کراتین

 کراتین چیست؟

کراتین ماده­ ای است که به صورت طبیعی در ماهیچه ها وجود دارد و به ماهیچه ها در تولید انرژی حین فعالیت­های شدید و سخت کمک می­کنند. مصرف مکمل­های آن در بین ورزشکاران و بدن سازان جهت افزایش حجم ماهیچه­ها و افزایش توانایی و قدرت حین ورزش بسیاز مشهور است. از لحاظ ساختار شیمیایی کراتین بسیار شبیه آمینواسیدها می­باشد و بدن آن را از دو آمینو اسید گلایسین و آرژنین می سازد.

چندین فاکتور در مقدار این ماده بدن تاثیرگذار است مانند،مقدار گوشت مصرفی،ورزش،حجم توده ماهیچه ای و سطح هورمون­هایی نظیر تستسترون و IGF-1( insulin like growth factor1 ). 95درصد از کراتین در بافت ماهیچه­ای به صورت کراتین فسفات ذخیره می­شود. 5 درصد باقی­مانده در اندام هایی مانند مغز،کلیه و کبد وجود دارد.

وقتی که از مکمل ها استفاده میکنید،در واقع سطح کراتین فسفات ماهیچه را افزایش میدهید.که در واقع فرمی از انرژی ذخیره شده در سلول هاست.و به بدن در ساخت مولکول های ATP،که در واقع سوخت اصلی سلول ها هستند کمک می­کند.هر چه بدن شما توانایی ساخت ATP بیشتری داشته باشد،انرژی بیشتر و نهایتا عملکرد بهتری دارد.

این ماده با مکانیسم های مختلفی در بدن عمل می­کند،اولین عملکرد آن افزایش سطح کراتین فسفات ذخیره ای در ماهیچه­ها می­شود که همین امر منجر به تولید ATP بیشتری در بدن حین انجام فعالیت­های شدید می­شود.

علاوه بر این کراتین با چندین مکانیسم سبب افزایش توده ماهیچه ­ای می­شود مانند:

  • بهبود میزان کار ماهیچه ها:

که همین امر در طولانی مدت عامل صلی رشد ماهیچه می­باشد.

  • بهبود سیگنال­های سلولی:

که همین عامل باعث میشود که ترمیم و رشد مهیچه ای تسریع شود.

  • افزایش هورمون­های آنابولیک:

تحقیقات نشان داده است که کراتین سبب افزایش هورمون­هایی نظیر IGF1 میشود.

  • افزایش هیدراسیون سلولی:

این عامل سبب افزایش حجم سلول­ها میشود.

  • کاهش شکستن پروتئین ها:

از تخریب ماهیچه­ها جلوگیری می­کند.

کاهش سطح میوستاتین:سطوح بالای پروتئین میوستاتین از رشد ماهیچه­ ها جلوگیری میکند،کراتین سبب کاهش سطح میوستاتین شده درنتیجه باعث افزایش رشد میشود. علاوه بر استفاده های ورزشی و بدن سازی مکمل های کراتین را برای بعضی بیماری های سیستم عصبی و مشکلات قلبی هم استفاده میکنند. در بعضی کودکان که بهسندر­م­های متابولیک مبتلا می­باشند و بدنشان قادر به تولید مقادیر کافی کراتین نیست استفاده می­شود. اگرچه مطالعات مربوط به این استفاده ها هنوز محدود است،و نیاز به تحقیقات بیشتر دارد اما مطالعات انجام شده در گیاه­خواران نشان داده است که حافظه و عملکرد مغزی را به صورت قابل توجهی افزایش می­دهد.

انواع مکمل:

معروف ترین مکمل کراتین،کراتین مونوهیدرات می­باشد که بیشترین تحقیقات هم در مورد این مکمل انجام شده است. انواعی دیگری هم از کراتین وجود دارد اما تحقیقات انجام شده در مورد آنها هنوز کافی نیست.

چقدر کراتین باید مصرف کنیم؟

بیشتر افراد برای استفاده از این مکمل از یک دوز لودینگ در ابتدا استفاده می­کنند. همچنین اینکه جذب کراتین با غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات افزایش می­یابد علاوه بر این کراتین را باید با یک لیوان آب مصرف نمود و نیز در طول مصرف آب زیادی بنوشید تا هیدراسیون بدن را حفظ کنید. بعد از این دوره 5 تا 7 روزه مقدار مصرف کاهش می­یابد و به روزانه 3تا 5 گرم می­رسد.و میتوانید به مدت طولانی همین دوز را ادامه بدهید. وقتی افراد دوز لودینگ را مصرف می­کنند،نتیجه سریع تری میگیرند.اما افرادی که فقط دوز کم 3تا 5 گرم در روز را میگیرند باید 3 تا 4 هفته برای دیدن نتیجه صبر کنند.

عوارض کراتین چیست؟

وقتی کراتین به صورت خوراکی و در دوز مناسب مصرف می­شود، مصرف آن تا 5 سال ایمن است. اگرچه اگر کراتین را در دوزهای بالا برای مدت طولانی استفاده کنید دیگر ایمن محسوب نمی­شود و ممکن است باعث آسیب به کبد، کلیه و قلب شود.

کراتین همچنین می­تواند عوارضی مانند:

  • کرامپ عضلانی
  • تهوع
  • اسهال
  • گیجی
  • درد در ناحیه دستگاه گوارش
  • دهیدراسیون
  • افزایش وزن
  • احتباس آب
  • عدم تحمل نسبت به گرما
  • تب

اگر شما سابقه ای از بیماری­های کلیوی یا بیماری هایی مانند دیابت یا فشار خون که سبب افزایش ریسک ایجاد بیماری کلیوی میشوند نباید از کراتین استفاده کنید.

همچنین گفته شده که در افرادی که از اختلال بیماری روان پزشکی دو قطبی رنج میبرند ریسک حالت های مانیا را افزایش میدهد.

تداخلات دارویی:

کراتین به علت افزایش ریسک بیمارهای کلیوی،با داروهای دیگری هم که عوارض کلیوی ایجاد می­کنند تداخل دارد. داروهایی مانند ضد التهاب­های غیر استروئیدی نظیر ایبوپروفن،ناپروکسن،دیکلوفناک،ملوکسیکام، سلکوکسیب و غیره و نیز داروهایی نظیر سیکلوسپورین و غیره جز داروهایی با سمیت کلیوی هستند. بنابراین از مصرف همزمان خودداری کنید و با پزشک و یا داروساز خود مشورت کنید.

مصرف همزمان کافئین و افدرا ( شربت های حاوی افدرین) با کراتین تداخل داشته و ریسک ایجاد عوارض آن را افزایش می­دهد. و نیز اثربخشی کراتین را هم کاهش می­دهد. به طور کلی اگر شما بیماری دارید و دارویی مصرف میکنید حتما با پزشک و یا داروساز خود قبل از مصرف کراتین مشورت کنید.

بهترین مکمل ها کدام است؟

  • پودر سی تری تی  (C3T) نوتریمد
  • پودر کراتین 3000 گرم یورو ویتال
  • پودر کراتین  500 گرم فیرینگ
  • پودر کراتین زد کانزپت
  • پودر کراتین و ویتامین سی  اف بی ار
  • پودر کراتین فول استار
  • پودر کراتین فارماتک
اطلاعات بیشتر ...
فیلـتر

نمایش 1–25 از 62 نتیجه