آشنایی با پروتئین ها و اثرات آن در بدن

پروتئین-ها

انواع مکمل پروتئین

مکمل های پروتئین در بین ورزشکاران و کسانی که به رژیم خود اهمیت می دهند بسیار پرطرفدار هستند. انواع مختلفی از پودرهای پروتئین در داروخانه ها وجود دارد که از منابع متنوعی استخراج شده اند. از آنجایی که گزینه های مختلفی در میان مکمل های پروتئین وجود دارد؛ممکن است انتخاب مکمل مناسبی که بهترین نتایج را برای شما داشته باشد؛تصمیم کمی دشواری باشد.

در اینجا ما به بررسی ۷ نوع اصلی مکمل های پروتئین موجود در داروخانه می پردازیم:

پودر های پروتئین چه هستند؟

پودرهای پروتئین منابع تغلیظ شده ای از پروتئین های استخراج شده از منابع حیوانی و گیاهی مانند لبنیات؛ تخم مرغ؛ برنج و نخودفرنگی هستند.

۳فرم عمده از پودرهای پروتئین وجود دارد:

  • پروتئین کنسانتره(تغلیظ شده):

از طریق اعمال حرارت و اسید یا آنزیم بر منابع غذایی تهیه می شود. این کار سبب تهیه ی ۶۰تا۸۰٪ پروتئین و ۲۰تا۴۰٪ چربی و کربوهیدرات می شود.

  • پروتئین ایزوله:

یک فیلتر مجدد بر پروتئین کنسانتره سبب جدا شدن چربی و کربوهیدرات و در نتیجه خالص تر شدن پروتئین می شود. پودرهای پروتئین ایزوله حاوی حدود ۹۰-۹۵٪ پروتئین هستند.

  • پروتئین هیدرولیز:

توسط حرارت دادن بیشتر توسط اسید و یا آنزیم ها و شکستن پیوندهای بین آمینواسیدها ایجاد می شود. پروتئین هیدرولیز شده سریع تر توسط بدن و عضلات جذب می شود. به نظر می رسد که پروتئین هیدرولیز سبب افزایش بیشتر انسولین خون نسبت به فرم های دیگر(به خصوص درمورد پروتئین وی) می شود. این امر می تواند به بهبود افزایش حجم عضلات در حین ورزش کمک کند.

بعضی از پودرهای پروتئین توسط ویتامین ها و مواد معدنی به خصوص کلسیم نیز غنی شده اند. با این حال؛مصرف مکمل های پروتئین برای همه ی افراد سودمند نیست. اگر رژیم غذایی شما در حال حاضر غنی از پروتئین باشد؛احتمالا شما با مصرف مکمل پروتئین تغییر خاصی را در کیفیت زندگیتان احساس نکنید.

با این حال ورزشکاران و افرادی که معمولا وزنه برداری انجام می دهند؛متوجه می شوند که مصرف مکمل پروتئین سبب به حداکثر رساندن حجم عضلات و از بین رفتن چربی بدنشان می شود. جدا از این موارد؛مصرف مکمل های پروتئین برای کسانی که برای دستیابی به میزان کافی پروتئین در روز دچار مشکل هستند؛مانند افراد بیمار؛مسن؛و برخی از رژیم های گیاه خواری نیز سودمند است.

  • پروتئین وی

پروتئین وی از شیر بدست می آید. وی مایعی است که هنگام درست کردن پنیر؛ از شیر جدا می شود. این مایع سرشار از پروتئین است ولی علاوه بر آن حاوی لاکتوز یا همان قند شیر نیز می باشد که خیلی از افراد در هضم آن دچار مشکل هستند. پروتئين وی کنسانتره حاوی مقداری لاکتوز است؛با این حال نوع ایزوله ی آن مقدار بسیار کمی قند دارد.

  • پروتئین کازئین

مانند وی؛کازئین هم پروتئينی ست که از شیر به دست می آید. با این حال کازئین هضم و جذب آهسته تری نسبت به وی دارد. کازئین وقتی با اسید معده برخورد می کند؛ایجاد ژل می کند که سبب به تاخیر انداختن تخلیه ی معده و به تاخیر انداختن جذب آمینواسیدها به جریان خون می شود. این موضوع سبب دسترسی آهسته ولی پیوسته تر عضلات به آمینواسیدها می شود؛که این موضوع سبب شکست آهسته تر پروتئين های عضلات می گردد.

  • پروتئین تخم مرغ

تخم مرغ منبع مناسبی از پروتئین های با کیفیت است. از بین تمام غذاهای کامل؛تخم مرغ حاوی آمینواسیدهای با بالاترین نمره ی PDCAAS (digestibity-corrected amino acid score)  است. این نمره مرتبط با کیفیت بالاتر و هضم بهتر پروتئین است. تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع غذایی برای کمک به کاهش اشتها و احساس سیری بیشتر در طول روز است.

با این حال؛ پودرهای پروتئین تخم مرغ معمولا از سفیده ی تخم مرغ به جای کل تخم مرغ ساخته شده اند. با اینکه کیفیت پروتئین عالی باقی می ماند؛اما شما ممکن است احساس سیری کمتری(به دلیل نبودن زرده های غنی از چربی)داشته باشید. مانند سایر محصولات حیوانی؛ تخم مرغ نیز منبع کاملی از پروتئين است؛به این معنا که تخم مرغ تمامی ۹ آمینواسید ضروری بدن(که بدن قادر به ساخت آنها نیست)را فراهم می کند.

  • پروتئين نخودفرنگی

پروتئین نخودفرنگی به خصوص در میان گیاهخواران و یا افرادی که حساسیت به تخم مرغ دارند،پرطرفدار است. این پروتئین حاوی ۸ تا از ۹ آمینواسید ضروری است و به خصوص سرشار از بی سی ای ای (BCAA) می باشد. یک مطالعه حیوانی ثابت کرده است که پروتئین نخودفرنگی آهسته تر از پروتئین وی و سریع تر از کازئین جذب می شود و مانند پروتئین های لبنی باعث تحریک حس سیری در بدن می شود.

  • پروتئین همپ

پروتئین دانه ی همپ یکی از مکمل های پروتئین بر پایه ی گیاهی است. با اینکه دانه ی همپ درواقع به گیاه کانابیس یا ماری جوانا مرتبط است؛با این حال دانه ی آن مقادیر بسیار ناچیزی از ماده ی فعال THC را دارد. دانه ی همپ سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و آمینواسیدهای ضروری است و به نظر می رسد که هضم آسانی دارد.

  • پروتئین برنج قهوه ای

پودرهای پروتئین بدست آمده از برنج قهوه ای مدت هاست که در بازار حضور داشته اند. با این حال در زمینه ی رشد عضله جز پروتئین های رده پایین به حساب می آیند. با اینکه پروتئین برنج حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری است. با این حال به دلیل مقدار لیزین بسیار کم آن؛ یک پروتئين کامل محسوب نمی شود.

  • پروتئین های مخلوط گیاهی

برخی از پودرهای پروتئین حاوی مخلوطی از پروتئین های بر پایه ی گیاهی هستند که آمینواسیدهای ضروری را برای بدن تامین می کنند.

معمولا در این مکمل ها دو یا چند عدد از پروتئین های زیر ترکیب شده اند:

  • برنج قهوه ای
  •  نخودفرنگی
  • دانه همپ
  • آلفالفا
  • دانه ی چیا
  • دانه ی تخم کتان
  • کینووا

به دلیل مقادیر بالای فیبر در پروتئین های گیاهی؛این محصولات معمولا هضم آهسته تری نسبت به پروتئین های حیوانی دارند. با اینکه این موضوع مشکلی برای افراد به وجود نمی آورد؛با این حال می تواند میزان آمینواسیدهای در دسترس بدن بعد از ورز ش را کاهش دهد.

در نهایت کدام پودر پروتئين را انتخاب کنیم؟

با اینکه تمامی پودرهای پروتئین ها منابع غنی شده ای از پروتئین هستند. با این حال توجه به هدف شما برای مصرف مکمل اهمیت زیادی دارد.

  • برای افزایش حجم عضله

مطالعات مختلفی تاثیر پروتئین وی بر افزایش حجم عضله را تایید کرده اند.

  • برای کاهش وزن

پروتئين کازئین؛ پروتئین وی و یا ترکیبی از این دو می تواند بهترین گزینه برای ایجاد حس سیری و کمک به کاهش وزن باشد.

  • برای افراد با رژیم گیاه خواری

پروتئین های گیاهی با کیفیت که حاوی یک یا ترکیبی از پروتئین های بر پایه ی گیاهی هستند.

این مقالات توسط تیم داروسازان داروباما تهیه و تالیف شده است.

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *