مکمل های تقویت مفاصل و استخوان

مکمل های تقویت مفاصل و استخوان

مفصل به طور ساده؛ ارتباط بین دو استخوان است. مفاصل و فضای اطراف آنها به شما این امکان را می دهند که آرنج یا زانوی خود را خم و راست کنید؛سرتان را تکان دهید و یا انگشتان خود را به حرکت درآورید. حضور بافت نرمی به نام غضروف و همینطور مایعی در میان فضای بین مفصلی؛به مفاصل شما کمک می کنند تا هنگام حرکت؛توسط استخوان ها به هم سائیده نشوند. ولی افزایش سن؛آسیب فیزیکی؛و یا حمل وزنه های سنگین می تواند باعث آسیب و سائیده شدن مفصل بشوند.

با ادامه پیدا کردن این مشکل؛ مفصل آسیب دیده و فرد دچار بیماری آرتریت می گردد. بهترین راه برای مراقبت از مفاصل؛ قوی نگه داشتن عضلات؛تاندون ها و استخوان هاست. در اینجا به چند نکته ی مهم برای تقویت سلامت مفاصل اشاره خواهیم کرد.

به وزن خود توجه داشته باشید

حفظ وزن در بازه ی طبیعی؛ بهترین کاری است که برای مراقبت از مفاصل می توان انجام داد. مفاصلی مثل زانوها؛ لگن و ستون فقرات کل وزن بدن و یا مقداری از آن را تحمل می کنند. به همین دلیل بسیاری از افرادی که اضافه وزن دارند در این مفاصل معمولا دچار مشکل می شوند. کاهش وزن؛ سبب کاهش فشار وارده بر روی مفاصل و در نتیجه جلوگیری از آسیب و فشار بیشتر به آنها می شود.

برای داشتن استخوان ها و مفاصل سالم ورزش کنید

ورزش کردن می تواند به شما کند تا وزن اضافی را کم کنید و به وزن ایده آل خود برسید. برخی محققان پیشنهاد می کنند که ورزش  های ایروبیک (فعالیت هایی که باعث بالا رفتن ضربان قلب شما می شوند) می توانند باعث کاهش التهاب مفاصل شوند. اگر شما دچار درد مفصلی هستید؛ورزش هایی که باعث ایجاد فشار بر مفاصل می شوند را انجام ندهید؛در عوض به سراغ ورزش های سبک تری مانند شنا و دوچرخه سواری بروید. یک توصیه ی سالم دیگر این است که یک جا ننشینید. افرادی که دائما بطور نشسته (مثلا پشت میز کامپیوتر) کار می کنند.

ریسک بیشتری برای ابتلا به درد مفاصل دارند. تحرک کمتربه معنای خشکی بیشتر در مفاصل شماست. تلاش کنید مرتبا تغییر پوزیشن دهید و جابه جا شوید. در هنگام کار در بازه های مشخصی از جای خود بلند شوید و کمی تحرک داشته باشید. همچنین مطالعات نشان داده اند که ورزش و فعالیت سبب تقویت تولید استخوان ها در در دوران رشد و محافظت از استخوان ها در دوران پیری می شود.

عضلات خود را برای محافظت بیشتر از مفاصل تقویت کنید

عضلات قوی تر؛باعث محافظت بیشتر از مفاصل شما می شود.مفاصل شما (به خصوص زانوها؛ لگن و ستون فقرات)همواره در حال تحمل وزن بدن شما هستند. تمرینات با وزنه سبب تقویت عضلات و رباط های اطراف مفاصل می گردد؛و به این ترتیب فشار وارده بر مفاصل کمتر می شود. همچنین تقویت عضلات مرکزی بدن؛مانند شکم؛سینه و پشت به حفظ تعادل شما و جلوگیری از آسیب به مفاصل کمک می کند.

برای داشتن استخوان ها و مفاصل سالم؛ تغذیه ی سالم داشته باشید

داشتن یک برنامه غذایی سالم و کامل برای سلامت مفاصل شما لازم است. زیرا به داشتن استخوان ها و عضلات قوی تر کمک می کند. برای سلامت استخوان ها؛مطمئن شوید که میزان کافی از کلسیم را روزانه مصرف می کنید. برای این منظور شما می توانید از منابع غذایی غنی از کلسیم مانند شیر؛ماست؛بروکلی؛ کلم؛انجیر؛و لبنیات غنی شده با کلسیم استفاده کنید. اگر با مصرف این منابع مشکلی دارید؛می توانید با مشورت پزشک خود از مکمل های کلسیم استفاده کنید.

همچنین مصرف سبزیجات به دلیل داشتن ویتامین سی برای سلامت استخوان ها بسیار مفید است. مطالعات نشان داده اند که مصرف سبزیجات به بهبود تراکم استخوان نیز کمک می کند. برای تقویت عضلات و استخوان ها؛شما لازم است از میزان کافی پروتئین تغذیه کنید. میزان لازم پروتئین به سن؛ جنسیت؛ و میزان فعالیت شما بستگی دارد. اما بطور کلی هر فرد به میزان ۰.۸ برابر وزن خود بطور روزانه به پروتئین نیاز دارد.

برای مثال یک فرد ۷۰ کیلویی به ۵۶گرم پروتئین در طول روز نیاز دارد که از منابعی مانند گوشت؛ماهی؛میگو؛حبوبات؛سویا و مغزها تامین می شود. همچنین شما برای داشتن استخوان ها و مفاصل سالم؛به ویتامین دی احتیاج دارید. ویتامین دی به بدن شما کمک می کند تا کلسیم موجود در مواد غذایی را راحت تر جذب کنید.

ویتامین دی در بعضی از محصولات(مانند لبنیات؛ شیرسویا و شیربادام)بطور غنی شده می تواند حضور داشته باشد. ولی برای اطمینان بیشتر شما می توانید با مشورت پزشک و یا داروساز از مکمل های ویتامین دی استفاده کنید.

مکمل های تقویت مفاصل و استخوان ها

بسیاری از افراد با درد در مفاصل زانو؛ دست؛ آرنج؛ شانه و غیره مواجه هستند.

در اغلب مواقع این درد به یک دلیل شایع اتفاق می افتد:

آرتریت استخوانی (آرتروز).در این بیماری؛غضروف مفاصل تحلیل می رود و در نتیجه ی ساییده شدن استخوان ها به هم؛مفاصل ملتهب و دردناک می شوند. مصرف مسکن های ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن می تواند به کاهش درد مفاصل کمک کند.

مکمل های بسیار متنوعی نیز در داروخانه برای بهبود درد و تقویت مفاصل وجود دارد؛ ولی کدام یک را باید انتخاب کنیم؟

در اینجا به بررسی بعضی از مواد موثره موجود در این مکمل ها می پردازیم:

گلوکزامین:

گلوکزامین یکی از ترکیبات طبیعی در غضروف است؛و غضروف هم ماده ایست که از سائیده شدن استخوان ها و ایجاد التهاب و درد جلوگیری می کند. بسیاری از مکمل های بهبود درد مفاصل؛حاوی گلوکزامین هستند که مطالعات زیادی روی این مکمل ها برای بررسی اثربخشی آنها در آرتروز انجام شده است. این مطالعات نشان دادند که مصرف طولانی مدت گلوکزامین سولفات؛سبب کند شدن روند آرتریت استخوانی می شود. دز معمول مصرف گلوکزامین؛ روزانه ۱۵۰۰ میلی گرم است.اگر مصرف یک جای آن باعث ناراحتی معده شما می شود. می توانید در سه مرتبه ۵۰۰ میلی گرمی آن را مصرف کنید.

کندروتین:

مانند گلوکزامین؛کندروتین یک واحد ساختاری در غضروف است که می تواند از آسیب به غضروف در بیماری آرتریت استخوانی جلوگیری کند. مطالعات متنوعی نشان داده اند که مصرف کندروتین سبب بهبود درد و خشکی مفاصل در افراد با آرتروز می شود. دز معمول کندروتین ۴۰۰ تا ۸۰۰ میلی گرم ۲تا۳ بار در روز می باشد.

کلاژن:

کلاژن پروتئین اصلی سازنده ی استخوان هاست و شامل آمینواسیدهای گلایسین؛ پرولین و لیزین است که به ساخت استخوان؛ عضلات؛ رباط ها و دیگر بافت ها کمک می کنند.

دیگر مواد موثره ی موجود در مکمل های تقویت مفاصل و استخوان ها:

MSM (متیل سولفونیل متان) – عصاره سویا و آووکادو – زردچوبه – زنجبیل – گیاه پنجه گربه – کلسیم – منیزیم – روی – ویتامین دی – امگا۳

با توجه به تنوع محصولات موجود در داروخانه؛ انتخاب مکمل تقویت مفاصل و استخوان ها ممکن است برای شما گیج کننده باشد. ولی شما اکنون می توانید با مطالعه ی لیست مواد موثره در این مکمل ها و همچنین مشورت با داروساز و یا پزشک؛ یکی از این مکمل ها را انتخاب نمایید. توجه داشته باشید که در صورت مصرف داروهای خاص(از جمله داروهای رقیق کننده ی خون مانند هپارین و وارفارین)حتما قبل از مصرف این مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.

“این مقالات توسط تیم داروسازان داروباما تهیه و تالیف شده است.”